Este tipo de abdominales son los crossfit y se realizan de la siguiente manera:
Siempre acompañado de una dieta
La siguiente dieta se sugiere para este tipo de atletas:
Desayuno
2 vasos de agua al levantarse.
2 tazas de cereales sin azucar con una taza (250 ml) de leche descremada, o 2 rebanadas de pan tostado con un huevo, o con 30 gramos de queso, o atún.
Tomate rebanado o vegetales verdes al gusto.
1 pieza de fruta fresca, o ½ taza de jugo.
Té o café descafeinado con un poco de leche descremada si desea.
2 vasos de agua al levantarse.
2 tazas de cereales sin azucar con una taza (250 ml) de leche descremada, o 2 rebanadas de pan tostado con un huevo, o con 30 gramos de queso, o atún.
Tomate rebanado o vegetales verdes al gusto.
1 pieza de fruta fresca, o ½ taza de jugo.
Té o café descafeinado con un poco de leche descremada si desea.
Almuerzo a media mañana
2 rebanadas de pan con mermelada o miel, o una rebanada de pan con un plátano grande.
2 vasos de agua.
2 rebanadas de pan con mermelada o miel, o una rebanada de pan con un plátano grande.
2 vasos de agua.
Comida
90-120 gramos de carne roja magra o pollo, o 180-240 gramos de pescado asado o al vapor, o 2-3 huevos con 30 gramos de queso Light.
2 papas medianas con ½ taza de chauchas o granos de choclo, o 2/3-1 taza de arroz o pasta con ½ taza de chauchas, o 2-3 rebanadas de pan.
Zanahorias o vegetales verdes al gusto.
1 pieza de fruta fresca o una taza de ensalada de frutas con ½-1 taza de leche descremada o yogurt.
2 vasos de agua.
2 papas medianas con ½ taza de chauchas o granos de choclo, o 2/3-1 taza de arroz o pasta con ½ taza de chauchas, o 2-3 rebanadas de pan.
Zanahorias o vegetales verdes al gusto.
1 pieza de fruta fresca o una taza de ensalada de frutas con ½-1 taza de leche descremada o yogurt.
2 vasos de agua.
Merienda de la tarde
1 pan integral con miel o mermelada.
30 gramos de queso, o 200 gramos de yogurt descremado, o 1 taza de leche descremada.
1 pan integral con miel o mermelada.
30 gramos de queso, o 200 gramos de yogurt descremado, o 1 taza de leche descremada.
Cena
Un sandwich de pan lactal integral con 60 gramos de pollo, o jamón bajo en grasa, o atún, o queso, o 2 huevos.
Ensalada de vegetales al gusto.
Una pieza de fruta fresca.
Café o té descafeinado con un poco de leche descremada si desea. 2 vasos de agua.
Un sandwich de pan lactal integral con 60 gramos de pollo, o jamón bajo en grasa, o atún, o queso, o 2 huevos.
Ensalada de vegetales al gusto.
Una pieza de fruta fresca.
Café o té descafeinado con un poco de leche descremada si desea. 2 vasos de agua.
Consumo de leche
500 mililitros diarios de leche descremada.
500 mililitros diarios de leche descremada.
Los alimentos se deben consumir 2 o 2 ½ horas antes del entrenamiento.
RECOMENDACIONES
Repartir el consumo de alimentos a lo largo del día y dar tiempo para la digestión antes del entrenamiento.
Incrementar el consumo de raciones de pan o tubérculos si es necesario, para mantener el peso corporal o para el almacenamiento de glucógeno dos o tres días antes de la competencia.
Beber agua durante todo el día.
Evitar las grasas y los aceites, los alimentos fritos y las botanas.
Si es necesario comer mayores cantidades de alimento, reducir el consumo de alimentos altos en fibras.
Repartir el consumo de alimentos a lo largo del día y dar tiempo para la digestión antes del entrenamiento.
Incrementar el consumo de raciones de pan o tubérculos si es necesario, para mantener el peso corporal o para el almacenamiento de glucógeno dos o tres días antes de la competencia.
Beber agua durante todo el día.
Evitar las grasas y los aceites, los alimentos fritos y las botanas.
Si es necesario comer mayores cantidades de alimento, reducir el consumo de alimentos altos en fibras.
Para saber mas sobre los alimentos: http://www.csd.gob.es/csd/estaticos/dep-salud/guia-alimentacion-deporte.pdf
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